Journaling für Hochsensitive und Hochsensible – Schreiben, um loszulassen

Ein sanfter Weg zu mehr Klarheit und innerer Ruhe

Hochsensible und hochsensitive Menschen erleben die Welt mit einer beeindruckenden Tiefe. Sie sind feinfühlig, achtsam und emotional durchlässig – und genau diese Eigenschaften machen sie besonders empfänglich für die Vielschichtigkeit des Alltags. Reize, die andere womöglich nicht einmal bemerken, können bei Hochsensiblen intensive Spuren hinterlassen. Umso wichtiger ist es, Wege zu finden, mit dieser Fülle an Eindrücken achtsam umzugehen. Ein wirkungsvolles Werkzeug dafür ist: Journaling.

Was Hochsensitivität bedeutet

Hochsensitive Menschen nehmen die Welt intensiver wahr als andere. Ihre Sinneswahrnehmung ist feinjustiert – Geräusche, Gerüche, Lichtverhältnisse oder zwischenmenschliche Schwingungen treffen sie unmittelbarer und tiefgehender. Sie spüren Spannungen im Raum, unausgesprochene Gedanken, subtile Veränderungen in der Stimmung anderer. Diese besondere Form der Wahrnehmung ist kein Defizit, sondern eine angeborene Veranlagung, die rund 15 bis 20 Prozent aller Menschen betrifft.

Die Stärken hochsensitiver Menschen sind vielfältig: Sie verfügen über ein hohes Maß an Empathie, Intuition und Mitgefühl. Sie sind reflektiert, kreativ, gewissenhaft – oft auch besonders naturverbunden und werteorientiert. Sie haben ein tiefes Bedürfnis nach Sinn und Echtheit.

Doch genau diese Tiefe bringt auch Herausforderungen mit sich. Hochsensible und Hochsensitive sind schneller reizüberflutet, benötigen mehr Rückzugszeiten und haben oft ein ausgeprägtes Bedürfnis nach innerer Ordnung und emotionaler Klarheit. Wenn Erlebnisse oder Gespräche nachhallen, kreisen die Gedanken länger – nicht aus Grübelei, sondern weil der innere Verarbeitungsprozess mehr Raum braucht.

Und genau diesen Raum kann Journaling schaffen: einen sicheren Ort, um Eindrücke zu verarbeiten, Klarheit zu gewinnen und wieder bei sich selbst anzukommen.

Was ist Journaling?

Journaling ist mehr als Tagebuchschreiben. Es ist eine bewusste Form des Schreibens, bei der Gedanken, Gefühle und Erlebnisse auf Papier gebracht werden – ehrlich, ungefiltert, intuitiv. Es geht nicht darum, schöne Texte zu formulieren, sondern in einen echten Dialog mit sich selbst zu treten. Schreiben kann klären, beruhigen, verbinden – und vor allem eins: entlasten.

Für Hochsensible und Hochsensitive ist Journaling eine wunderbare Möglichkeit, sich innerlich zu sortieren, Reize zu verarbeiten und das emotionale Erleben in Worte zu fassen – ohne sich erklären oder anpassen zu müssen.

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Journaling-Formate, die besonders guttun

Es gibt viele Formen des Journaling. Entscheidend ist nicht das Wie, sondern dass du dich wohlfühlst.

Hier ein paar Formate, die sich für mich als hochsensitiver Mensch besonders für bewährt haben:

• Morgenseiten: Direkt nach dem Aufwachen drei Seiten frei von der Seele schreiben – das entlastet und schafft Platz für den Tag.

• Gefühlstagebuch: Kurz notieren, wie du dich gerade fühlst – ohne Bewertung, nur wahrnehmend.

• Dankbarkeitsjournal: Drei Dinge aufschreiben, für die du heute dankbar bist – stärkt den Fokus auf das Positive.

• Reflexionsfragen: Was hat mich heute berührt? Was hat mich überfordert? Was brauche ich gerade? Was wirkt noch in mir und will mich nicht loslassen?

• Impuls-Schreiben mit Timer: Eine Frage, ein Gefühl – und dann zehn Minuten freies Schreiben, ganz ohne Zensur.

Und dann gibt es noch die ganz persönlichen Wege – intuitiv, frei, und tief verbunden mit dem eigenen Inneren.

Meine persönlicher Weg: Schreiben aus dem Gefühl – nicht aus dem Kopf

Am Ende des Tages nehme ich mir bewusst ein paar Minuten Zeit für mich. Ich schließe die Augen, atme tief durch und frage mich:

Was ist vom Tag noch da? Was beschäftigt mich noch? Was hält mich fest?

Manchmal ist es ein Gespräch, das nachhallt. Ein Gedanke, der schwer auf mir liegt. Oder ein Gefühl, für das ich noch keine Worte habe.

Ich schreibe die Situation oder Frage auf – ohne Plan, einfach so, wie sie in mir auftaucht. Dann stelle ich mir einen Timer auf 10 Minuten. Und in dieser Zeit schreibe ich nicht mit dem Kopf – sondern mit dem Herzen. Ohne Anspruch. Ohne Zensur. Ohne festes Ziel.

Ich lasse meine Hand einfach schreiben – und oft überrascht mich, was dabei herauskommt. Neue Sichtweisen. Sanfte Erkenntnisse. Ein tiefes Gefühl von Verbundenheit mit mir selbst. So gelingt es mir, loszulassen, was sich festgesetzt hat – nicht durch Denken, sondern durch Fühlen.

Fazit: Journaling als Kraftquelle für Hochsensible und Hochsensitive

Für hochsensitive Menschen ist Journaling mehr als ein Werkzeug – es ist eine Form der Selbstfürsorge. Es schafft einen geschützten Raum, in dem alles sein darf: Gedanken, Gefühle, Zweifel, Wünsche. Ein Raum, in dem Klarheit entsteht. Und Ruhe.

Und manchmal genügt schon ein einziger Satz auf Papier, um die Verbindung zu sich selbst wiederzufinden.

Tipp zum Schluss:

Wenn du noch nie gejournalt hast, fang ganz klein an. Ein Notizbuch, ein Stift, zehn Minuten Zeit – und die Frage:

Was beschäftigt mich gerade wirklich?

Der Rest kommt von allein.

Versprochen.